骨密度を守りながら痩せる！50代女性向けのカルシウム＆たんぱく質摂取法

2025.3.22 その他

皆さま、こんにちは！

京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

パーソナルトレーナーの炭本晃です^^

本日は、骨密度を守りながら痩せる！50代女性向けのカルシウム＆たんぱく質摂取法を解説していきます！

と、その前に！！

💡 新しいWEBサイトのご紹介 💡

これまでLIVIVALのブログをご覧いただいている皆さまへ。
このたび、より分かりやすく『学びながら痩せる』を体験していただくために
ダイエットスクール専用のWEBサイト を開設いたしました。

🌿 新サイトでは…

スクールの特長 や レッスンの流れ を詳しく紹介
実際の受講者の声 もご覧いただけます
ご興味のある方は、そのまま 体験申し込み も可能

ダイエットを「一時的なもの」ではなく、「一生モノの知識」にするために。
ぜひ一度、新しいWEBサイトをご覧ください。

🔗 ▶︎ ダイエットスクールWEBサイトはこちら
👉https://diet-school.com/

このご紹介を通して1人でも多くの方のボディメイクをご一緒できることを心から楽しみにお待ちしております。

京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル
校長　炭本晃

貴重なお時間を失礼しました。
それではブログの続きをご覧ください！

「更年期になってから骨が弱くなった気がする…」
「無理なダイエットで骨がもろくなってしまわないか心配…」

50代になると、骨密度の低下が進みやすくなり、特に更年期以降の女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。 また、無理なダイエットによって筋肉量が減少すると、骨への刺激が減り、さらに骨が弱くなってしまうことも…。

しかし、カルシウムとたんぱく質を意識的に摂ることで、骨を守りながら健康的に痩せることが可能！

今回は、50代女性が骨密度を守りながら健康的にダイエットするための、カルシウム＆たんぱく質摂取法を紹介します✨

1 50代女性にとって「骨密度維持」が重要な理由
2 骨密度を守るためのカルシウム摂取法
3 筋肉を維持しながら痩せるたんぱく質摂取法
- 3.1 ① たんぱく質をしっかり摂って、筋肉量を維持！
- 3.2 ② たんぱく質と一緒に摂るべき栄養素
4 骨と筋肉を守るための運動習慣
- 4.1 ① 筋トレ（筋肉量を維持＆骨を強くする）
- 4.2 ② ウォーキング（骨への適度な刺激が◎）
5 骨密度を守りながら健康的にダイエットを続けるコツ
6 まとめ：骨を守りながら健康的に痩せよう！

50代女性にとって「骨密度維持」が重要な理由

✅ エストロゲンの減少により、骨密度が低下しやすくなる！
→ 更年期以降は骨の新陳代謝が乱れ、骨の強度が低下しやすい。

✅ 筋肉量の低下で骨への刺激が減る！
→ 運動不足や食事制限で筋肉が減ると、骨がもろくなりやすい。

✅ 無理なダイエットでカルシウム不足に！
→ 食事制限をするとカルシウムの摂取量が減り、骨の健康を損なう可能性がある。

👉 骨密度を維持するためには、「カルシウム＋たんぱく質」のバランスがカギ！

骨密度を守るためのカルシウム摂取法

💡 ポイント：「カルシウム＋ビタミンD＋マグネシウム」をセットで摂る！

① カルシウムを多く含む食品を積極的に摂る！

✅ 乳製品（吸収率が高い！）

牛乳、ヨーグルト、チーズ

✅ 大豆製品（植物性カルシウム）

豆腐、納豆、豆乳

✅ 魚介類（骨ごと食べられるものが◎）

しらす、いわし、サバ缶

✅ 野菜＆ナッツ類（バランスよく摂取）

小松菜、チンゲンサイ、アーモンド

💡 摂取目安：1日700～800mg

② カルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂る！

✅ ビタミンDを多く含む食品

鮭、サンマ、キノコ類

✅ 日光浴でビタミンDを生成！
→ 1日15～30分の日光浴で、体内のビタミンD合成を促す！

③ カルシウムの働きをサポートするマグネシウムも摂る！

✅ マグネシウムを含む食品

ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
海藻類（ワカメ、ひじき）
バナナ

💡 「カルシウム：マグネシウム＝2：1」のバランスが理想的！

筋肉を維持しながら痩せるたんぱく質摂取法

💡 ポイント：「植物性＋動物性たんぱく質」をバランスよく摂る！

① たんぱく質をしっかり摂って、筋肉量を維持！

✅ 動物性たんぱく質（筋肉を作る！）

鶏むね肉、ささみ（低脂質・高たんぱく）
魚（サバ・鮭・マグロ）（DHA・EPAで血流改善）
卵（良質なたんぱく質＋ビタミンB群が豊富）

✅ 植物性たんぱく質（腸内環境も整える！）

豆腐、納豆、豆乳（大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート）
オートミール（食物繊維と一緒に摂取できる）

💡 摂取目安：1日50～60g（1食あたり20g）

② たんぱく質と一緒に摂るべき栄養素

✅ ビタミンB6（たんぱく質の代謝を助ける）

バナナ、アボカド、ナッツ類

✅ 鉄分（筋肉の酸素供給をサポート）

レバー、ほうれん草、ひじき

✅ オメガ3脂肪酸（炎症を抑え、骨と筋肉をサポート）

サバ、アマニ油、くるみ

骨と筋肉を守るための運動習慣

💡 ポイント：「骨に刺激を与える運動」が効果的！

① 筋トレ（筋肉量を維持＆骨を強くする）

🔹 スクワット（10回×2セット） → 下半身の筋力UP＆骨密度維持！
🔹 ヒップリフト（10回×2セット） → 腰・骨盤まわりの強化！
🔹 プランク（30秒×2セット） → 体幹を鍛えて姿勢改善！

② ウォーキング（骨への適度な刺激が◎）

🔹 1日30分を目安に歩く！（できるだけ大股で）
🔹 坂道や階段を利用すると、より効果的！

💡 週3～5回の運動を習慣化すると、骨密度維持＆ダイエットに効果的！

骨密度を守りながら健康的にダイエットを続けるコツ

✅ 食事はバランスよく、無理な制限をしない！
→ 「減らす」のではなく、「適切な栄養を摂る」ことを意識！

✅ 運動は「ながら習慣」を意識！
→ テレビを見ながらスクワット、歯磨き中にかかと上げなど、日常に運動を取り入れる！

✅ 継続できる習慣を作る！
→ いきなり厳しくせず、少しずつ食生活や運動を改善！

まとめ：骨を守りながら健康的に痩せよう！

💡 骨密度を維持しながらダイエットするポイント
✅ カルシウム・ビタミンD・マグネシウムをバランスよく摂る！
✅ たんぱく質をしっかり摂って筋肉量を維持！
✅ 骨を刺激する運動を取り入れる！
✅ 無理せず続けられる習慣を作る！

無理な食事制限をせず、しっかり食べて動くことで、骨と筋肉を守りながら健康的に痩せることができます！
今日からできることを少しずつ取り入れて、長く続けられる健康的な生活を目指しましょう✨

■店舗所在地　京都市中京区長浜町148番地
■電話番号　075-585-5252
■メールアドレス　info＠livival.jp
■営業時間　8:00~23:00（最終セッションスタート時刻22:00）
■定休日　水曜日

全てのお客様に“自信”をお届けする。
京都・烏丸御池のパーソナルトレーニングジムLIVIVAL（リバイバル）

Blog

Category